32 beste Proteinpulver für Frauen: Fettabbau, vegan + mehr

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Sie wissen inzwischen, dass Sie Protein in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um Muskelaufbau, Fettabbau und, nun ja, Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern. Und wir sind sicher, dass Sie auch wissen, dass Sie Proteinpulver auch außerhalb der Nahrung mit leckeren Proteinen versorgen können.

Aber wissen Sie, warum die besten Proteinpulver für Frauen so nützlich sind? Oder ist es eher ein Affenspiel mit Ihrem Lieblings-Influencer auf der Bühne? Was auch immer es ist, wir geben Ihnen etwas mehr Hintergrundwissen über das beste Proteinpulver (für Sie) und warum es der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Proteinziele sein könnte.

Der NHS und die British Nutrition Foundation empfehlen 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (das sind etwa 50 bis 60 g), aber mehrere neuere Studien, darunter ein Nutrients-Artikel, deuten darauf hin, dass diese Proteinrichtlinien zu niedrig sind, insbesondere wenn Sie sind sehr aktiv. „Wer 150 Minuten pro Woche (oder mehr) Sport treibt, benötigt etwa 1,2 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, und Sportler werden sogar noch mehr benötigen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Jenna Hope.

Der Erhalt von Muskelmasse und Kraft ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, zur Vorbeugung chronischer Krankheiten und für alltägliche Bewegungen, wie das Heben schwerer Gegenstände.

Proteinreiche Lebensmittel tragen genau dazu bei, und insbesondere Proteinpulver bieten ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. „Ihre Muskeln bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen“, erklärt Dr. Stuart Gray von der University of Glasgow. „Pulver liefern den Muskeln eine große Menge an Aminosäuren.“

Für vielbeschäftigte Frauen (also für uns alle) kann ein Proteinpulver dabei helfen, unsere Proteinziele zu erreichen, ohne jeden zweiten Abend eine Mahlzeit vorzubereiten oder morgens wertvolle Stunden Schlaf zu verlieren.

Kurze Antwort: Ja, aber es hängt von Ihren Zielen ab, was „besser“ bedeutet. Laut Hope gibt es jedoch einige Zutaten, bei denen man grundsätzlich ausweichen muss.

„Achten Sie auf zugesetzten Zucker, da dieser unwissentlich zu Ihrer Gesamtzuckeraufnahme beitragen kann.“ Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit auch für Proteinpulver, die frei von künstlichen Süßungsmitteln und Aromastoffen sind.“

Auf der anderen Seite bietet Proteinpulver eine praktische Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu steigern. Es kann manchmal schwierig sein, den optimalen Proteingehalt allein über die Nahrung zu sich zu nehmen (da man es zubereiten, mit sich herumtragen und dann tatsächlich essen muss – was gar nicht so einfach ist, wenn man keinen Hunger verspürt), also Proteinpulver ist eine raffinierte Lösung.

Was die Nachteile betrifft? Der Hauptgrund dafür ist, dass Proteinpulver in der Regel nicht die Mikronährstoffe enthält, die Sie erhalten würden, wenn Sie eine Proteinquelle (z. B. Fisch oder Steak) essen würden. Dies ist im Allgemeinen kein Problem, wenn Sie alle wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung beziehen und Pulver verwenden, um die Proteinaufnahme zwischen den Mahlzeiten zu steigern. Es wäre jedoch ein Problem, wenn Sie Ihre Nahrung durch Shakes ergänzen würden.

Jetzt ohne Umschweife die besten Proteinpulver für Frauen. Nicht die klebrige, betonartige Masse, die Sie mit „World's Strongest Man“ assoziieren, sondern maßgeschneiderte, mit Vitaminen und Mineralien angereicherte Mischungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Frauen zugeschnitten sind.

Ganz gleich, ob Sie sich vegan ernähren, milchfrei leben oder viel im Fitnessstudio trainieren, es gibt das richtige Proteinpulver für Sie. Hier ist unser praktischer Leitfaden darüber, was Erbsen von Kasein unterscheidet und ob Hanf in der Ernährungsabteilung brauner Reis übertrifft.

Beachten Sie, dass die Produkte, die unten mit dem angesehenen Sports Nutrition Awards-Logo versehen sind, zu den Gewinnern 2022 der mit Spannung erwarteten Women's Health Sports Nutrition Awards gekürt wurden. Der Rest wurde von unseren Redakteuren handverlesen, die jede Menge Proteinpulver ausprobiert haben, sodass Sie bestimmt eines finden werden, das Ihnen gefällt.

„Molkenkonzentrat besteht zu etwa 65–70 % aus Protein, was mehr ist als bei allen pflanzlichen Optionen“, sagt Ernährungswissenschaftler Drew Price. Der Goldsternnährstoff von Protein ist Leucin, eine Aminosäure, die Muskelwachstum und -reparatur anregt.

„Etwa 13 % des Proteins in Molke ist Leucin, verglichen mit beispielsweise 7 % in Hanf“, sagt Price. „Wenn Sie regelmäßig mit hoher Intensität trainieren, nehmen Sie 15 g vor und 15 g nach dem Training ein, damit es schneller funktioniert.“

Vom Women's Health Lab zugelassene Molkenproteinpulver

Pro 30-g-Portion: 125 kcal, 20 g Protein, 4,5 g Kohlenhydrate, 2,6 g Fett

Peppen Sie Ihren Post-Workout-Shake mit Hermosas erfolgreichem Molkenprotein auf, das dank seines reichhaltigen, an Milchmilch erinnernden Schokoladengeschmacks etablierte Marken im Test übertrifft. Auch die Konsistenz stimmt – laut Testern schmeckt er wie ein Schoko-Milchshake, wenn er mit pflanzlicher Milch gemixt wird. Ähm, ja bitte!

Dieses Premium-Protein ist etwas teurer, aber vertrauen Sie uns, es lohnt sich. Die Liste der natürlichen Zutaten umfasst Molke von grasgefütterten Kühen und südamerikanisches Stevia ist zu 100 % pflanzlich. Pro Portion erhalten Sie 20 g Protein plus alle neun essentiellen Aminosäuren, die Sie für optimales Muskelwachstum und Muskelreparatur benötigen. Bonuspunkte gibt es auch für die schicke Verpackung.

Pro 30-g-Portion: 108 kcal, 21,5 g Protein, 2,5 g Kohlenhydrate, 1,2 g Fett

Dieses preisgünstige Pulver bietet ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis und enthält satte 21,5 g Protein, das aus drei Arten von Molke (Konzentrat, Hydrolysat und Isolat) hergestellt wird, gepaart mit 4,8 g BCAAs, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen.

Der süße Vanillegeschmack kam bei unseren Testern gut an und die Konsistenz ist, wie bei Hermosa, angenehm glatt und cremig. Es schmeckt hervorragend mit Wasser allein, aber wir empfehlen, es zu einem Smoothie mit gefrorener Banane und Erdnussbutter zu mixen, für einen dekadenten Leckerbissen nach dem Training.

Pro 30-g-Portion: 113 kcal, 23 g Protein, 2,2 g Kohlenhydrate, 1,4 g Fett

Das Molkenprotein von Foodspring – das 23 g des muskelaufbauenden Makros sowie 9,8 g essentielle Aminosäuren für eine effektive Regeneration enthält – ist ideal, wenn Sie direkt aus dem Fitnessstudio in Eile sind. Schütteln Sie es einfach ein paar Mal und schon haben Sie die perfekte klumpenfreie Mischung.

Geschmacklich ist das Pulver nicht zu süß, sondern liefert stattdessen einen dezenten Kakaogeschmack, den unsere Tester als superlecker empfanden, als sie ihn mit alternativer Milch vermischten. Sie bewerteten auch die erfrischend kurze Zutatenliste, die frei von zugesetztem Zucker und zugesetzten Hormonen sowie gentechnikfrei ist.

Laut The Journal of Nutrition ist Erbsenprotein reich an der Superstar-Aminosäure Leucin und übertrifft andere pflanzliche Proteine. Eine Studie ergab, dass es bei der Steigerung der Muskelmasse während eines 12-wöchigen Trainingsprogramms genauso wirksam ist wie Molke.

Es ist eine beliebte Wahl nach dem Training, da es keine Ballaststoffe enthält (im Vergleich zu Hanf mit 8 g pro 30 g Messlöffel) und dadurch den Darm schont. Da es jedoch ein wenig wenig wichtige Aminosäuren enthält, kombinieren Sie es mit einem anderen Pflanzenprotein wie Haferkleie , das reichlich enthält. Fügen Sie einfach einen 30-g-Messlöffel zu einem Smoothie hinzu oder bereiten Sie sich mit den Haferflocken selbst einen Proteinbrei zu. Lecker.

Trotz seiner Assoziationen zu Fleischfressern ist Kasein eigentlich ideal für jeden, der schlank werden möchte. „Kasein wird langsamer verdaut als Molke und bildet im Magen ein Gelee, das für ein Sättigungsgefühl sorgt“, sagt Price. „Außerdem verhindert es den Muskelabbau, sodass Sie abnehmen können, ohne Muskeln zu verlieren“, fügt er hinzu.

Nehmen Sie es abends ein. Eine in „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von 40 g Kasein vor dem Schlafengehen die Proteinreparaturrate um 22 % verbesserte – was Ihren Fortschritt im Wesentlichen um etwa ein Fünftel beschleunigte. Allerdings ist es immer noch nicht gut für diejenigen, die keine Milchprodukte mögen.

Reis ist magenfreundlich und scheint eine gute Alternative zu Molke zu sein – eine Studie im Nutrition Journal ergab, dass er in jeder Hinsicht genauso wirksam ist – aber Price hat eine Warnung parat.

„Reis ist im Hinblick auf die Aminosäuren nicht vergleichbar, daher schätze ich, dass die Probanden in der Studie viel Protein aus anderen Teilen der Ernährung zu sich nahmen, um die Dinge auszugleichen.“ Er rät Ihnen, dasselbe zu tun; „Genießen Sie zu den Mahlzeiten Quinoa und naschen Sie Erdnussbutter oder Edamame-Bohnen.“ Es macht uns nichts aus, wenn wir das tun.

Gute Nachrichten: Hanf enthält entzündungshemmende Omega-3- und -6-Fettsäuren, die in einer pflanzlichen Ernährung schwer zu finden sind.

Schlechte Nachrichten: „Obwohl Hanfprotein alle 21 Aminosäuren enthält, weist es nicht die optimalen Mengen auf, die man in Kasein oder Molke finden würde.“ „Es enthält besonders wenig Leucin. Versuchen Sie daher, 15 g Hanf mit 15 g leucinreichem Erbsenproteinpulver zu kombinieren, um das Aminosäureprofil zu verbessern und die Reparaturrate Ihres Körpers zu beschleunigen“, rät Price.

Seien Sie abschließend gewarnt: „Es kann zu Blähungen führen, wahrscheinlich aufgrund der hohen Menge an Ballaststoffen“, sagt Price. Es lohnt sich, sich daran zu erinnern, wenn Sie sich mitten in der Yoga-Sitzung nicht von einem zerreißen lassen möchten.

Während die gesundheitlichen Vorteile von Sojaprotein oft umstritten sind, haben Sojaproteinprodukte viel zu bieten. Das köstliche Schokoladen-Sojagetränk von Ote ist für besonders aktive Menschen gedacht und besteht aus Sojaprotein, Elektrolyten und Vitaminen und verspricht, die Muskeln des Körpers auf das Training vorzubereiten und die Regeneration zu unterstützen. Stecken Sie einen der portionierten Beutel in Ihre Sporttasche und genießen Sie ihn nach dem Training, wenn Sie wenig Zeit haben.

Viele Proteinpulver sind tatsächlich eine Mischung aus einigen dieser gängigen Arten. Während Molke und Kasein normalerweise nur einzelne Zutaten sind, werden in vielen veganen Proteinpulvern Hanf, Erbsen, brauner Reis oder Soja gemischt, um ein ernährungsphysiologisch vollständiges Profil zu erhalten. Einige Proteine ​​fördern die Muskelregeneration besser, während andere beim Aufbau von Muskelmasse helfen können – die Kombination von zwei oder mehr kann Ihnen oft dabei helfen, mehrere verschiedene Ziele gleichzeitig zu erreichen.

Sie haben Ihr Pulver bestellt und scrollen eifrig durch Rezepte mit hohem Proteingehalt auf der Website von Women's Health, nur um dann festzustellen, dass diese hauptsächlich aus Lebensmitteln und nicht aus Proteinpulver hergestellt werden.

Kein Problem – wir haben die Ernährungswissenschaftler Hope und Lee Chambers (@essentialisecoach) gebeten, uns ihre Lieblingsmethoden vorzustellen, wie man den kleinen Extra-Protein-Kick in seinen Alltag integrieren kann.

„Ich liebe es, meinem Porridge Proteinpulver hinzuzufügen“, sagt Jenna, während Lee es liebt, Protein zu verwenden, um seinem Morgenkaffee etwas Süße hinzuzufügen. Warum nicht versuchen:

Auch hier kommt es wirklich auf Sie, Ihre Ziele, Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau an.

Proteinshakes eignen sich ideal zum Trinken während des Trainings – entweder vor oder nach dem Training – zur Förderung der Regeneration oder als Snack über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten. Proteinshakes sollten Mahlzeiten nicht vollständig ersetzen.

Am besten wenden Sie sich an einen qualifizierten Ernährungsberater – vor allem, wenn Sie Gesundheits-, Leistungs- oder ästhetische Ziele im Auge haben –, um herauszufinden, wie viel Protein Sie täglich optimal benötigen und wie Sie so viel wie möglich aus Nahrungsquellen aufnehmen können und wann (und wie oft) mit Proteinpulver ergänzt werden sollte.

Unabhängig von Ihren Zielen sollten Sie darauf achten, nicht zu viel Protein auf einmal zu sich zu nehmen. „Es ist wichtig, die Nahrungsaufnahme über den Tag zu verteilen, damit Ihr Körper sie verdauen kann“, sagt Xander Pipe, Fitness-Ernährungstrainer und Gründer des Essenslieferdienstes The Key To Food, gegenüber WH. „Wenn Sie zu viel auf einmal essen, kann das Ihre Nieren belasten.“

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